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现在工作经常一坐就是一整天，除了上厕所其余工作时间基本上都在一张椅子上度过，臀肌一直处于被压且松弛无力的状态，一天下来腰酸背痛，其实这就是“死臀综合征”。

Q

什么是死臀综合征？

“死臀综合征”是对于臀部肌肉失活的一种很形象的说法，但没必要因为这个说法而太过恐慌。在医学上“死臀综合征”也被称为“臀肌失忆征”。由于久坐或相关运动减少，导致臀部肌肉长时间不工作，失去活性、萎缩。可能会引起腰部、髋部及膝关节疼痛。

Q

什么会导致死臀综合征？

死臀综合征最重要的一个危险因素就是久坐。这种生活习惯会导致臀部肌肉的拉长和髋屈肌的收紧。长此以往，大脑已经适应这种非正常的张力强度，神经信号的发射越来越弱，慢慢的臀肌遗忘了自己的收缩能力，就算有时候想保持高张力状态，也很难使劲儿。而当你的臀大肌自闭后，其他的小肌肉群就要代替它来干活，来控制臀部、脊柱和下背部所承受的力量

臀部共有7块主要肌肉——臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、股方肌和闭孔外肌，它们紧密连接着躯干、骨盆与下肢，扮演着中转站和核心稳定器的角色。

若臀部力量不均匀，骨盆的稳定性会受到影响，可能出现前倾、后倾甚至旋转等姿态问题。

臀部肌肉的减弱还会影响腰椎的稳定性，导致腰椎小关节紊乱，增加腰扭伤和腰肌劳损的风险，严重时可能诱发腰间盘突出。

臀部肌肉对于骶髂关节的稳定也至关重要。长期的臀部肌肉劳损或力量不足可能导致骶髂关节失稳，进而引发骶髂关节炎和疼痛。

臀部肌肉的力量不足还会对髋关节产生影响。髋关节的不稳定可能导致腹股沟区、大腿外侧甚至臀部的疼痛，长此以往可能发展为髋关节的关节炎。

Q

“死”掉的屁股能复活吗？

对于经常久坐的人群，比如每天坐两三个小时以上，臀部肌肉萎缩几乎是难以避免的。

长期久坐的人可以选择市面上一些根据人体工学设计的坐姿椅，但真正要改善健康状况，还是得靠积极锻炼。“死”掉的臀部肌肉是可以通过锻炼重新激活的。

通过健身，特别是针对臀肌的锻炼，如臀桥、深蹲（注意保持身体平衡，发力点集中在臀肌上）以及壶铃摇摆等动作，可以有效代偿并增强肌肉力量。这些动作能够刺激臀肌及周围肌肉群的收缩，促进肌肉纤维的激活与增长。

以下是几个训练臀肌的动作，适合居家锻炼。

1.俯撑-驴踢

目标肌肉：

臀大肌

俯撑在地面，收紧核心，背部平直，一侧腿屈曲抬离地面，小腿指向天花板。呼气，将离地腿向上蹬，收紧臀大肌；吸气，还原动作，重复以上过程。注意向上蹬腿时，不要塌腰。4组，每侧15~20个一组。

2.蛙式臀桥

目标肌肉：

臀大肌

仰卧在瑜伽垫，双腿屈曲，脚掌相对，双膝打开，双肘撑地。呼气，向上抬高臀部，收紧臀大肌；吸气还原动作，重复以上过程。4组，每组20个。

3.原地弓步蹲

目标肌肉：

臀大肌、股四头肌、腘绳肌

跨步前后站姿，双手叉腰，背部平直。吸气，控制身体缓慢下降，大小腿成90°；呼气，臀腿发力推起身体，收紧臀大肌。4组，每侧15~20个一组。

4.深蹲-交替髋外展

目标肌肉：

臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四头肌、腘绳肌

站姿双脚打开与肩宽，脚尖稍朝外，膝部与脚尖方向一致，身体挺直。吸气，屈膝屈髋臀部向后向下蹲，至大腿平行或略低于水平线；呼气，臀腿发力，起身站立，并向一侧外展腿部。重复同样的动作，换对侧进行。4组，每侧15~20个一组。

审核｜周宇韬、屈庆